プロテインは、いまやコンビニでも普通に手に入ります。それだけ身近になった一方で、「なんとなく体に良さそう」「筋トレしている人が飲むもの」というイメージが先行したまま摂っている方も少なくありません。
Podcast「RePro RADIO」第4回では、RePro代表の古賀武揚が、そもそもプロテインとは何なのかというところから、1日にどれくらい必要なのか、そして「運動後30分以内」という有名なルールを今どう考えればいいのかまでを整理しました。この記事では、その内容をまとめてお届けします。
プロテインは特別なサプリではなく「タンパク質」そのもの
「プロテイン」と聞くと特別なサプリメントのように感じますが、プロテイン（protein）は英語でタンパク質という意味です。つまり、鶏肉や魚、卵、大豆といった食品も、すべて同じタンパク質源ということになります。
そのタンパク質は、アミノ酸の集合体です。なかには体内で十分に合成できない必須アミノ酸が9種類あり、これらは食事から摂る必要があります。私たちの体は、摂取した栄養素を材料として再構築され続けている、というわけです。
不足して困るのは筋肉だけではない
タンパク質といえば筋肉の材料というイメージが強く、実際に筋組織にとって極めて重要な栄養素です。ただし、それだけではありません。皮膚、毛髪、爪、ホルモンなど、人体の機能維持に関わるかなり多くの構造物がタンパク質から構成されています。
そのため不足すると、筋肉が落ちるという話にとどまらず、疲労感が出たり集中力が低下したりと、全身のコンディションに影響しやすくなります。番組のなかでは「体づくりの土台」「メイクでいう下地」といった言葉で語られていました。
1日にどれくらい必要か：体重1kgあたりで考える
必要量は目的によって変わります。番組で示された目安は次のとおりです。
- 一般的な健康維持が目的なら、体重1kgあたり1〜1.2g程度
- 運動習慣がある人、筋肉量を増やしたい人は、体重1kgあたり1.4〜2g程度
では2.0gを超えて摂ってはいけないのかというと、厳密にそういうわけではありません。ただしここは諸説あり、摂りすぎた分は吸収しきれず、無駄になっている可能性も指摘されています。
そして、この数字は思っているより大変です。体重70kg台の古賀の場合、1日あたり150gほどが目安になりますが、鶏むね肉は100gでタンパク質20〜23g程度。普通に食べているつもりでも不足しているケースは、実は珍しくありません。
「運動後30分のゴールデンタイム」は今どう考えるか
運動後30分以内に飲め、といういわゆるゴールデンタイム。この摂取タイミングの考え方を大きく揺さぶったのが、2013年に発表されたメタアナリシスです。メタアナリシスとは、複数の研究結果を統合して全体としてどういう傾向があるのかを解析する研究手法で、単一の研究だけでは対象者や条件に結果が偏る可能性があるため、エビデンスレベルとしてはかなり高い位置づけになります。
この研究で、筋肥大や筋力向上を最も強く予測したのは、摂取タイミングではなく総タンパク質摂取量でした。さらに2025年には、運動前に摂取した場合と運動後に摂取した場合を比較したシステマティックレビュー＆メタアナリシスも発表されましたが、両群のあいだに有意な差は確認されていません。
とはいえ、タイミングという概念自体が完全に否定されたわけではありません。古賀の結論は、極端にタイミングへ神経質になる必要はなく、まずは1日のトータルで必要量を満たせているかどうかを優先する、というもの。これが現在の大きなコンセンサスだと解説しています。
いま注目されているのは1日の「配分」
総量が大前提であるうえで、最近注目が集まっているのが、1日の中でどう配分するかという視点です。夜だけまとめて大量に摂るより、朝・昼・夜である程度均等に分配したほうが、筋タンパク合成を効率化できるのではないかという考え方があります。
特に落ちやすいのが朝食です。パンとコーヒーだけ、といった朝食はタンパク質量がかなり少なくなります。総タンパク質量に加えて、この分配戦略も重視されるようになってきました。
プロテインパウダーはどう選べばいいか
プロテインパウダーは魔法の粉ではありません。あくまでベースは食事です。そのうえで、時間的な制約が大きい現代人にとって、不足しやすいタンパク質を効率的に補える極めて合理的な栄養補助食品だというのが古賀の見解です。
選び方については、味を基準にして構わないとのこと。各社とも味は大きく進化していて、ブランド間の差はかなり小さくなってきています。糖質や脂質、余計なものが入っているのではと気にする方も多いのですが、一般的なプロテインパウダーはそこまで糖質・脂質が多いわけではなく、ほとんどがタンパク質で構成されています。
結局、続くかどうかを分けるのは味です。いろいろ試して、気に入ったものを飲み続けるのが一番。古賀自身はビーレジェンドを常用し、やや割高ながらリフトも美味しいと感じているそうです。
もうひとつ紹介されたのが、ReProが提携しているビタノート。尿検査をもとに、タンパク質以外に普段足りていない栄養素まで割り出し、その人専用に配合したオリジナルプロテインが届くというサービスです。ReProが発行するコードを使うとお得に購入できるので、気になる方はお問い合わせください。
まとめ
第4回のポイントを整理します。
- プロテイン＝タンパク質。肉・魚・卵・大豆も同じタンパク質源
- 筋肉だけでなく、皮膚・毛髪・爪・ホルモンなどの材料にもなる
- 目安は健康維持で体重1kgあたり1〜1.2g、運動する人は1.4〜2g
- あくまで栄養補助食品であり、魔法の粉ではない。ベースは食事
- タイミングを完全に無視してよいわけではないが、優先すべきは1日の総タンパク質摂取量
- 朝食が手薄になりがち。1日の中での配分も意識したい
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この回の内容は、Podcast「RePro RADIO」第4回でお聴きいただけます。